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petit déjeuner du sportif

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Message par david 76 Dim 17 Nov 2013, 09:05

bonjour a tous
je me suis retrouvé en hypoglycémie samedi matin. une bonne fringale avec le visage tout blanc, plus de jus pour tenir debout... le tout a peine 5kms près le départ! heureusement c'est reparti après une barre de céréales, mais le préférerai anticiper ce problème a l'avenir. au petit dej, j'avait avalé un café, un bon tiers de baguette legerement tartinée au beurre. est ce adapté?
est ce qu'il y a un temps a respecter avant l'effort?
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Message par fabthom Dim 17 Nov 2013, 11:50

Après une courte recherche sur le net j'ai trouvé ceci:
Comment combattre la fringale et comment éviter la fringale ?

Prévenir la fringale est le plus efficace car une fois la fringale installée, il est trop tard.

Afin de prévenir la fringale, il faut s’assurer d’avoir un apport glucidique suffisant et régulier en cas de pratique d’une activité sportive intense et prolongée (cyclisme, course de fond, ultra, trail, marathon) :
- Les jours précédant une activité sportive intense et prolongée : régulier et suffisant en glucides à index glycémique bas (riz, pâtes, pommes de terre, lentilles, quinoa, pain…).
- Trois heures avant l’activité sportive ou la compétition : adaptée et suffisamment riche en aliment à index glycémique bas.
- Lors des trois dernières heures avant une compétition ou d’une activité sportive intense et prolongée : une ration d’attente riche en fructose.
- Durant une activité sportive intense et prolongée : il faut fournir régulièrement à son organisme des glucides sous forme de boisson glucidique pour le sport toutes les 10 à 1 5 minutes  et sous forme aliments solides toutes les heures (barre énergétique, barre de céréales, pâte d’amande, pâte de fruits,  fruits secs, bananes…).
Il ne faut pas attendre d’avoir faim pour manger, car il est alors trop tard.
En cas de fringale, il faut manger des sucres rapides et ralentir son activité sportive.
Article du Dr fabrice Kuhn Médecin du sport.


Pour ton cas ce qui est surprenant c'est de l'avoir à 5 kms du départ.
A quel rythme est tu parti?
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Message par fabthom Dim 17 Nov 2013, 12:15

Pourquoi le petit déjeuner est-il important pour le sportif ?


Après une nuit de sommeil, le corps sort d’une période de jeûne et l’organisme doit donc trouver dans le petit déjeuner les ingrédients nécessaires à un bon fonctionnement. Ces éléments sont l’eau (afin de s’hydrater), les glucides (afin d’éviter l’hypoglycémie et afin de fournir de l’énergie à notre organisme), les protéines, les vitamines.


Un défaut d’alimentation au petit déjeuner pourrait avoir des conséquences importantes :

Apres cette période de jeûne l’organisme risque de se trouver en hypoglycémie, ce qui altérerait à la fois les fonctions de base (vigilance, attention et concentration) et les performances sportives. De plus, le sportif s’entrainant régulièrement sans vrai petit déjeuner, devra trouver l’énergie nécessaire dans ses réserves et souvent en dégradant les protéines musculaires. Le sportif ne petit déjeunant pas risque donc de fragiliser son organisme et de développer fatigue et surentrainement, ainsi qu’une baisse des performances sportives.


Que doit manger le sportif au petit déjeuner ?

Les ingrédients d’un petit déjeuner peuvent variés en fonction des gouts, des habitudes, de la culture et des activités sportives prévues.

Cependant, il est possible se fixer un petit déjeuner minimum :

- Une boisson pour se réhydrater : eau, lait, jus de fruit (au mieux frais), thé, café
- Des glucides complexes : pain (complet si possible), céréales (flocons d’avoine par exemple en raison de leur faible index glycémique et en évitant les céréales hyper sucrées et grasses qui envahissent les spots publicitaires et les grandes surfaces)
- Un laitage pour le calcium et les protéines : verre de lait (150 à 200 ml), un yaourt
- Un fruit
- Un produit sucré comme accompagnement : confiture, miel
- Les adeptes du salé peuvent ajouter une tranche de jambon ou un œuf.

Certains athlètes s’entrainent de bonne heure peuvent fractionner le petit déjeuner afin de ne pas être perturbé par des troubles digestifs occasionnés par une activité sportive trop proche d’un repas.


Exemples de petit déjeuner pour le sportif :

Exemple 1 :

- Un verre d’eau
- Une tasse de thé (vert pour ses effets antioxydants) ou de café
- Deux tranches de pain complet
- Une tranche de jambon ou un oeuf
- Un yaourt
- Un kiwi


Exemple 2 :

- Un jus de fruit frais (200 ml)
- Un bol de flocons d’avoine avec du lait et des fruits secs
- Un bol de thé vert


Exemple 3 :

- Un verre de lait (200ml)
- Une tasse de thé vert (vert pour ses effets antioxydants) ou de café
- Deux tartines de pain complet avec un peu de confiture (ou mieux du miel)
- Un fruit
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Message par fabthom Dim 17 Nov 2013, 12:17

tout ses articles sont tirés de se site:
http://www.medicalorama.com/html/sport-nutrition/petit-dej-sportif
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Message par luidji76 Dim 17 Nov 2013, 13:53

Fab. Pouce Respect 
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Message par david 76 Dim 17 Nov 2013, 14:15

fabthom a écrit:Après une courte recherche sur le net j'ai trouvé ceci:
Comment combattre la fringale et comment éviter la fringale ?

- Les jours précédant une activité sportive intense et prolongée : régulier et suffisant en glucides à index glycémique bas (riz, pâtes, pommes de terre, lentilles, quinoa, pain…).
le soir, a la maison, on est plutot crudités jambon que pates...

fabthom a écrit:
- Trois heures avant l’activité sportive ou la compétition : adaptée et suffisamment riche en aliment à index glycémique bas.
café, pain beurre... je vait y rajouter le jus de fruit

fabthom a écrit:
- Lors des trois dernières heures avant une compétition ou d’une activité sportive intense et prolongée : une ration d’attente riche en fructose.
mon probleme vient peut etre de la... il s'est passé 1h30 entre la fin de mon petit dej et ma pause "fringale". comme en plus le soir je mange tres leger...

fabthom a écrit:
- Durant une activité sportive intense et prolongée : il faut fournir régulièrement à son organisme des glucides sous forme de boisson glucidique pour le sport toutes les 10 à 1 5 minutes  et sous forme aliments solides toutes les heures (barre énergétique, barre de céréales, pâte d’amande, pâte de fruits,  fruits secs, bananes…).
Il ne faut pas attendre d’avoir faim pour manger, car il est alors trop tard.
je boit tres regulierement de l'eau en petite quantités. et je prend 1 barre de cereales toutes les heure

fabthom a écrit:
Pour ton cas ce qui est surprenant c'est de l'avoir à 5 kms du départ.
A quel rythme est tu parti?
pas plus fort que d'habitude. quelques kilometers de roulant tranquille, puis on a attaqué le sous bois.
je n'ai pas l'explosivité dans les jambes, je prefere un travail de fond.
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Message par Raphou Lun 18 Nov 2013, 07:30

Super les conseils!!!

Du coup je suis complétement à coté avec mon entrecote et mon fromage!!!! Quoique la dernière fois je n'étais pas loin avec mon colombo, il y a du riz dedans drunken 
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Message par Petit Bn Sam 24 Oct 2015, 16:34

Etant déjà lourd d'origine Mr Green ,j'ai pas envie d'être encore plus lourd lors de l 'effort .

Combien de temps avant de faire votre, effort déjeuné vous ?
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Message par Liebhmasta Sam 24 Oct 2015, 22:13

J’essaie de mettre une heure avant de monter sur le vélo !
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Message par Petit Bn Sam 24 Oct 2015, 22:33

Ok ! Pouce
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Message par luidji76 Sam 24 Oct 2015, 22:52

Fais gaffe à la rando des débutants, n'arrive pas une heure avant...
Le chef mange un Petit BN avant de monter sur le VTT Haha
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Message par Petit Bn Dim 25 Oct 2015, 08:09

luidji76 a écrit:Fais gaffe à la rando des débutants, n'arrive pas une heure avant...
Le chef mange un Petit BN avant de monter sur le VTT Haha

Merci de me prévenire ! lol!
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Message par stef27 Dim 25 Oct 2015, 11:22

Une heure trente mini voir 2h.
C'est pour ça que j'aime pas les randos trop tôt. :-)
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Message par Invité Dim 25 Oct 2015, 11:31

Idem, 2 heures avant de rouler.
J ai testé plusieurs solutions et c est la seule qui me convienne.
Mais on est tous différent, j ai un pote qui mange, s habille et roule.
Il ne te reste qu a tester différents temps.

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Message par stef27 Dim 25 Oct 2015, 11:56

Si je ne laisse pas au moins 1h30.
Après la rando,sur le chemin du retour,j'ai le ventre qui se tord en 8,et ça dure la journée.
Donc comme dit doud8.2,il faut tester ce qui te va le mieux.
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Message par david 76 Dim 25 Oct 2015, 23:42

je mange minimum 1h avant de rouler: café, pain beurre, et minimum 1 fruit (pomme ou banane).
avec ca je sait que je tient le choc toute la matinée, avec juste un ravito léger. sachant que je met des pastilles d'isostar dans mon camelback.
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Message par Petit Bn Lun 26 Oct 2015, 07:42

Un petit retour d'expérience au vu de la sortie dimanche.

Petit déj 1h avant l 'effort :
Café
3 biscottes avec confiture
1 yaourt nature sucré
1 jus d'orange

En cours de route:
Eau avec grenadine en gourde ,mais ça m 'asséché la bouche(A voir de  avec l 'eau  sans sirop)
1 barre de céréale
1 compote  allégée sans sucre en gourde

Merci pour vos réponses ! Pouce
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Message par david 76 Lun 26 Oct 2015, 08:34

l'eau sucree, c'est pas terrible en cours d'effort. ca donne encore plus soif, tu risque l'hypoglycemie reflexe, et ca pourri les poches a eau...
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Message par Petit Bn Lun 26 Oct 2015, 09:20

Bon à savoir ,merci ! Pouce

Pour l 'instant ,je n 'est pas de poche à eau dans le dos,donc c'est à la gourde .
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Message par stef27 Lun 26 Oct 2015, 10:13

essaie de mettre juste une goutte de grenadine,histoire de ne parfumer que très légèrement l'eau.
je faisais ça au début ,lorsque j'avais la gourde.
depuis que j'ai la poche à eau,je ne le fais plus car ça nique les poches,en fait ce n'est pas le produit qui les abime,mais plus le fait qu'on ne peut pas nettoyer à 100%.
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Message par Petit Bn Lun 26 Oct 2015, 11:25

Ok ,a suivre ...
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